「なんか最近、腹が出てきたな」
鏡を見るたびにそう思っていた。スーツのズボンがきつくなった。健康診断で体重欄に目を背けたくなった。
でも「もう48歳だし、仕方ないか」と諦めていた。
ところが3ヶ月間、無理せず取り組んだら7kgの減量に成功した。
この記事では、アラフィフの俺が実際にやったダイエット方法を正直に書く。
なぜアラフィフは太りやすくなるのか
まず原因を理解しておこう。
① 基礎代謝が落ちる
20代と比べて40代の基礎代謝は
約200〜300kcal低下する
同じ量を食べても太りやすくなる② 男性ホルモンの低下
テストステロンが低下すると
筋肉量が減り脂肪がつきやすくなる
特に内臓脂肪が増えやすい③ 運動量の低下
仕事・家族・疲れで
運動する時間と気力が減る
座りっぱなしの時間が増える④ ストレスによる過食
ミッドライフクライシスや仕事のストレスで
食べることで気を紛らわせてしまうダイエットを始めたきっかけ
健康診断の結果が決定打だった。
・体重：83kg（理想より15kg超）
・腹囲：92cm（メタボ基準85cmオーバー）
・血糖値：境界型と言われた
・中性脂肪：高め医師から「このままだと糖尿病になりますよ」と言われた。さすがに焦った。
俺がやった3つのこと
難しいことは何もしていない。この3つだけだ。
① 食事を「少し」変えた
極端な食事制限はしなかった。続かないからだ。
やめたこと：
・夜9時以降の食事
・週5だったビールを週2に減らした
・白米を少し減らして野菜を増やした
・間食のお菓子をナッツに変えた続けたこと：
・朝食はしっかり食べる
・昼食は普通に食べる
・好きなものを完全には禁止しない「我慢しすぎない」ことが長続きの秘訣だった。
② 週3回だけ運動した
ジムには通わなかった。お金も時間もかかるからだ。
やったこと：
・毎朝の30分ウォーキング（週3回）
・自宅での筋トレ20分（週3回）
スクワット・腕立て・腹筋を各20回
かかったお金：
・ウォーキングシューズ：5,000円
・それ以外：0円筋トレとウォーキングを組み合わせることで 基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなった。
③ 体重を毎日記録した
毎朝起きたら体重を測ってスマホのアプリに記録した。
使ったアプリ：
・無料の体重管理アプリ（なんでもOK）
効果：
・数値で見ると変化がわかりやすい
・モチベーションが続きやすい
・食べすぎた翌日に気をつけるようになる3ヶ月間の結果
1ヶ月目：
・体重：83kg → 80.5kg（-2.5kg）
・最初の2週間は変化がなくて焦った
・3週間目から急に落ち始めた
2ヶ月目：
・体重：80.5kg → 78kg（-2.5kg）
・ズボンがゆるくなってきた
・体が軽くなった実感が出てきた
3ヶ月目：
・体重：78kg → 76kg（-2kg）
・合計7kg減量達成！
・腹囲：92cm → 84cm（メタボ解消）
・次の健康診断で数値が改善アラフィフのダイエットで気をつけること
⚠️ 急激な食事制限はしない
→ 筋肉が落ちて基礎代謝が下がる
→ リバウンドしやすくなる
⚠️ 有酸素運動だけでは不十分
→ 筋トレと組み合わせることが大切
⚠️ 体重より体脂肪率を意識する
→ 筋肉がつくと体重が落ちにくくなる
→ でも見た目は確実に変わる
⚠️ 睡眠を大切にする
→ 睡眠不足は食欲を増やすホルモンを増加させるダイエットして変わったこと
✅ 体が軽くなって疲れにくくなった
✅ 朝の目覚めが良くなった
✅ 自信がついた
✅ 健康診断の数値が改善した
✅ 妻に「なんかスッキリしたね」と言われた
✅ ミッドライフクライシスの症状も少し改善した気がするまとめ
- アラフィフは基礎代謝低下・ホルモン変化で太りやすい
- 極端な食事制限より「少し変える」が長続きの秘訣
- 筋トレ＋ウォーキングの組み合わせが効果的
- 毎日体重を記録してモチベーションを維持する
- 3ヶ月あれば確実に変化が出る
▼ 次はこちらを読んでみてください [テストステロンを上げる方法を試してみた結果]
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