「最近、なんか体がだるいな」
そう感じ始めたのは47歳の頃だった。
疲れが取れない。昼食後に強烈な眠気が来る。夜中に目が覚める。体重が少しずつ増えている。
病院に行っても「異常なし」と言われる。でも明らかに以前と違う。
そこで思い切って食事を見直すことにした。きっかけは「体の調子を整えたい」というシンプルな気持ちだった。
食事改善前の俺の食生活
正直に書く。改善前の食生活はひどかった。
平日：
・朝食：食べないことが多い
・昼食：社食か外食（ラーメン・丼もの中心）
・夕食：帰りが遅いので
妻が作ってくれたものを
深夜に一人で食べる
・間食：お菓子・チョコレートを
デスクで食べる
・アルコール：ほぼ毎日ビール2〜3缶
休日：
・朝昼兼用で家族と外食
・夕食は妻任せ
・自分で料理することはほぼゼロ妻はいつも料理を作ってくれていたが、俺は食べるだけで「健康を意識する」なんて全く考えていなかった。
食事改善のきっかけ
人間ドックで血糖値が「境界型」と言われた。
医師から：
「このままの生活を続けると
糖尿病になる可能性があります。
食事と運動を見直してください」帰宅して妻に話したら、真剣な顔でこう言われた。
「あなたの食生活、
ずっと心配してたの。
一緒に考えよう」さらに調べていくうちに**「血糖値スパイク」**という言葉を知った。
血糖値スパイクとは：
食後に血糖値が急激に上がり
急激に下がる現象
症状：
・食後の強烈な眠気
・集中力の低下
・疲労感
・長期的には糖尿病のリスクが上がる「これが昼食後の眠気の原因か！」と気づいた。
まず休日の自炊から始めた
妻に頼りっぱなしだった食事を、自分でも考えるようにしようと思った。
まず「休日の昼食だけ自分で作る」から始めた。
最初にやったこと：
・スーパーで食材を自分で選ぶ
・簡単なレシピをYouTubeで調べる
・週末の昼食だけ自炊する最初に作ったのは鶏むね肉の塩麹焼きだった。
材料：
・鶏むね肉
・塩麹
・レモン
作り方：
漬けて焼くだけ
所要時間：約15分息子に「お父さんが料理してる！」と驚かれた。妻には「美味しいじゃない」と褒めてもらえた。
それが嬉しくて、次の週末も作るようになった。
食事で気をつけるようにしたこと
① 野菜・サラダを意識するようにした
妻の料理には野菜が多かったが
俺は避けがちだった
意識するようにしたこと：
・自分で作るときは野菜を必ず入れる
・外食のときは野菜が多いメニューを選ぶ
・サラダを先に食べる
（血糖値スパイク対策）
家族で食卓を囲むとき
「野菜から食べる」を
習慣にするようにした② タンパク質を意識するようにした
40代はタンパク質が不足しがちだと知った
意識するようにしたもの：
・鶏むね肉・ささみ
・卵（毎日2個）
・豆腐・納豆
・魚（週3回以上）
自炊だと
タンパク質を意識しやすくなった
息子も「筋肉つく？」と
興味を持ってくれた③ アルコールを減らした
以前：ほぼ毎日ビール2〜3缶
変えた後：
・週3日は飲まない日を作る
・飲む日は1缶まで
・家族で食事するときは
ノンアルコールビールに変えた
妻に「顔色が良くなったね」
と言われたのが嬉しかった④ 間食を減らした
以前：デスクにお菓子が常備されていた
変えた後：
・お菓子をナッツに変えた
・小腹が空いたらゆで卵を食べる
・コンビニスイーツをやめた
血糖値スパイク対策として
間食をやめることが
一番効果的だった⑤ 血糖値スパイク対策をした
やったこと：
・食事の最初に野菜を食べる
・白米を少し減らして雑穀米に変えた
・食後に家族で10分散歩する習慣をつけた
「食後の散歩」は
家族との会話の時間にもなった自炊を続けるためのコツ
① 凝った料理を作ろうとしない
→ シンプルな料理だけでいい
→「焼く・茹でる・炒める」だけで十分
② 週末の昼食担当になった
→ 妻の負担を少し減らせた
→「ありがとう」と言われるのが
続けるモチベーションになった
③ 調味料にこだわる
→ 塩麹・めんつゆ・ポン酢があれば
だいたいの料理はうまくなる
④ 家族に食べてもらう楽しさ
→「美味しい」と言ってもらえると
また作りたくなる食事改善をして変わったこと
3ヶ月後の変化
✅ 昼食後の眠気がほぼなくなった
✅ 体重が3kg減った
✅ 朝の目覚めが良くなった
✅ 肌の調子が良くなった
✅ 疲れにくくなった
✅ 自炊が楽しくなった
✅ 妻との会話が増えた
✅ 家族で食後の散歩が習慣になった意外な収穫：家族との時間が増えた
食事改善を始めて気づかなかった変化がある。
家族との時間が増えた。
週末の昼食を一緒に作るようになって
妻と台所に立つ時間が増えた
「これどうやって切るの？」
「この味付け、もう少し薄い方がいいかも」
そんな会話が自然と生まれたミッドライフクライシスで 家族との距離を感じていた俺が、 料理をきっかけに 少し距離が縮まった気がした。
体の調子が整うことで、心も家族との関係も整っていった。
まとめ
- 体のだるさ・昼食後の眠気は食事が原因だった
- 妻に頼りっぱなしだった食事を自分でも考えるようにした
- まず「週末の昼食だけ自炊する」から始めると続きやすい
- 野菜・タンパク質を意識してアルコール・間食を減らす
- 血糖値スパイク対策として食事の順番と食後の散歩が効果的
- 3ヶ月で体重3kg減・眠気改善・家族との時間も増えた
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