「最近やる気が出ない、疲れやすい、なんとなくキレが悪い」
40代になってそんな症状が続いていた。
仕事でも「なんでこんなに
体がだるいんだろう」と思う日が続いた
以前は残業しても平気だったのに
18時を過ぎると
頭が全く回らなくなった
「老化なんだから仕方ない」と
思っていた男性更年期障害について調べていたとき、テストステロン（男性ホルモン）の低下が原因の一つだと知った。
「じゃあ上げればいいんじゃないか」
そう思っていくつかの方法を実際に試してみた。この記事ではその結果を報告する。
テストステロンとは？
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、こんな役割を担っている。
・筋肉量の維持
・性欲・活力の維持
・精神的な安定
・骨密度の維持
・集中力・やる気の維持このテストステロンは30代後半から徐々に低下し、40代・50代になると様々な不調として現れやすくなる。
テストステロンが低下するとどうなるか
・やる気・集中力の低下
・慢性的な疲労感
・筋力の低下
・イライラ・気分の落ち込み
・体脂肪の増加男性更年期障害の症状とも重なる部分が多い。「これ全部当てはまる」と思った人は、テストステロン低下の可能性がある。
実際に試した方法と結果
方法①：筋トレを始めた
テストステロンを上げる方法として最も科学的根拠があるのが筋トレだ。
やったこと：
・週3回、自宅で筋トレ
・スクワット・腕立て伏せ・腹筋を各20回
・所要時間：約20分最初の1週間は
筋肉痛がひどくて
「もうやめようか」と思った
でも2週間続けたら
体が慣れてきた
「20分だけ」と思えば
続けられるとわかった結果：◎ 効果あり
・2週間後から体が軽くなった
・1ヶ月後には朝の目覚めが良くなった
・3ヶ月後には体力が明らかに上がった
・部下に「最近元気そうですね」と言われた筋トレは即効性はないが、続けることで確実に効果が出た。一番おすすめの方法だ。
方法②：睡眠を7時間確保した
テストステロンは睡眠中に分泌される。睡眠不足はテストステロンを大幅に低下させる。
やったこと：
・就寝時間を23時に固定
・スマホを寝室に持ち込まない
・寝る前のアルコールをやめた「寝る前のビールをやめる」が
一番きつかった
でも1週間続けたら
「ビールなしでも眠れる」と気づいた
スマホを持ち込まないのも
最初は落ち着かなかったが
慣れてくると
その方がよく眠れた結果：◎ 効果あり
・1週間後から日中の眠気が減った
・2週間後には朝のだるさが改善
・気分の波が安定してきた睡眠改善は最も手軽で効果が出やすい方法だった。
方法③：亜鉛・ビタミンDを意識して摂った
テストステロンの生成に亜鉛とビタミンDが必要だと知り、食事で意識的に摂るようにした。
亜鉛が多い食品：
・牡蠣・牛肉・ナッツ類
ビタミンDが多い食品：
・鮭・サバ・卵・きのこ類結果：△ 効果は実感しにくい
食事だけでは変化を実感するのが難しかった
でも体全体の調子が整った気がした
「特定の食品を意識して選ぶ」
という習慣ができたことは
プラスだったと思う方法④：サプリメントを試した
亜鉛・ビタミンD・マカのサプリメントを試した。
試したサプリ：
・亜鉛サプリ（1日1粒）
・ビタミンDサプリ（1日1粒）
・マカサプリ（1日2粒）結果：△ 即効性はない
・1〜2ヶ月は効果を実感しにくかった
・筋トレ・睡眠改善と組み合わせると
相乗効果があった気がする
・単体では劇的な変化は感じなかった
「サプリさえ飲めばOK」ではなく
生活習慣の改善と
セットで使うのが正解だと感じた方法⑤：ストレスを減らした
ストレスはテストステロンを低下させる。意識的にストレス発散の時間を作った。
やったこと：
・週末のドライブを再開した
・仕事の悩みをブログに書いて吐き出した
・残業を週2日以下に抑えた結果：◎ 効果あり
・気分の落ち込みが減った
・仕事へのやる気が少し戻った
・家族との関係も改善した
「ドライブで何も考えない時間」が
一番のストレス解消になった4ヶ月試した総合的な結果
✅ 朝の目覚めが良くなった
✅ 日中の集中力が上がった
✅ 体力・筋力が改善した
✅ 気分の波が安定した
✅ やる気が戻ってきた特に効果があったのはこの3つ
① 筋トレ（週3回）
② 睡眠7時間の確保
③ ストレス発散の時間を作るこの3つは全部無料でできる。お金をかけなくてもテストステロンは上げられる。
テストステロンを上げる方法まとめ
| 方法 | 効果 | 難易度 |
|---|---|---|
| 筋トレ | ◎ | 中 |
| 睡眠改善 | ◎ | 低 |
| 食事改善 | △ | 低 |
| サプリメント | △ | 低 |
| ストレス軽減 | ◎ | 中 |
それでも改善しない場合は
生活習慣を改善しても症状が続く場合は専門医への相談がおすすめだ。
・泌尿器科
・メンズクリニック
・男性更年期外来血液検査でテストステロン値を調べてもらえる。数値が低い場合はホルモン補充療法という選択肢もある。
「これだけやっても改善しない」なら、一人で抱え込まずに医師に相談してほしい。
まとめ
- テストステロンは30代後半から低下し始める
- 筋トレ・睡眠改善・ストレス軽減が最も効果的
- この3つは全部無料でできる
- サプリは他の方法と組み合わせて使うのがおすすめ
- 改善しない場合は専門医への相談を検討する
- 生活習慣の改善は継続することが大切
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