「また腰が痛い…」
朝起き上がろうとしたら、腰に鋭い痛みが走った。
40代になってから、こんなことが増えた。長時間のデスクワーク、通勤電車での立ちっぱなし、週末の疲れが抜けない体。気がついたら慢性的な腰痛を抱えていた。
この記事では、腰痛と長く付き合ってきた俺が実際に試した対処法と、改善するまでの体験談を正直に書く。
腰痛が始まったきっかけ
45歳の頃、仕事が特に忙しい時期が続いた。
・毎日10時間以上のデスクワーク
・運動不足が続いていた
・ストレスで体が緊張していた
・睡眠不足が続いていたある朝、ベッドから起き上がろうとしたら腰に激痛が走った。いわゆるぎっくり腰だった。
・まっすぐ立てない
・歩くのがやっと
・靴下も自分で履けない
人生で初めての本格的な腰痛だったまず病院に行った
さすがに痛みがひどかったので、近所の整形外科に行った。
レントゲンの結果：
「骨には異常はありません。
筋肉の炎症と
軽い椎間板の圧迫が見られます」
処方されたもの：
・痛み止め（ロキソニン）
・湿布
・コルセット
医師のアドバイス：
「安静にして無理をしないように。
痛みが引いたら
ストレッチを始めてください」整骨院に通い始めた
病院の薬で急性期の痛みは引いたが、慢性的な腰の重さは続いた。
友人に勧められて近所の整骨院に通い始めた。
通った頻度：
・最初の1ヶ月：週2回
・その後：週1回
・現在：月1〜2回（メンテナンス）
整骨院でやってもらったこと：
・骨盤の歪みの矯正
・筋肉のほぐし
・電気治療
・テーピング3週間後には日常生活に支障がなくなった。
整骨院の先生に言われた言葉が印象的だった。
「腰痛の原因の多くは
骨盤の歪みと筋肉の硬さです。
デスクワークが多い40代は
特に股関節周りが硬くなりやすい。
定期的にほぐしていれば
再発を防げますよ」自分でケアを始めた
整骨院だけに頼るのではなく、自分でもできることをやろうと思った。
① 毎朝のストレッチを習慣にした
所要時間：約10分
やっていること：
・股関節のストレッチ
→ 床に座って足の裏を合わせ
ゆっくり前に倒す
・腸腰筋のストレッチ
→ 片膝をついて腰を前に押し出す
・背中のストレッチ
→ 四つん這いになって
猫のように背中を丸める
効果：
・朝の腰の重さが改善した
・体が動かしやすくなった② デスクワーク中の姿勢を改善した
やったこと：
・1時間に1回は立ち上がる
・椅子にクッションを置いた
・モニターの高さを目線に合わせた
・足を組む癖をやめた
効果：
・夕方の腰の疲れが減った③ ウォーキングを始めた
週3回・30分のウォーキング
整骨院の先生のアドバイス：
「腰痛には安静より
適度な運動の方が効果的です。
ウォーキングは腰痛に
最もおすすめの運動です」
効果：
・体幹が鍛えられて
腰が安定してきた
・体重が3kg減って
腰への負担が減った④ 入浴で腰を温めた
シャワーだけだったのを
湯船に浸かるようにした
40度のお湯に15分浸かる
効果：
・筋肉の緊張がほぐれた
・睡眠の質が上がった
・翌朝の腰の重さが減った改善までにかかった時間
ぎっくり腰発症から：
1週間後：
→ 日常生活ができるようになった
1ヶ月後：
→ 痛みがほぼなくなった
3ヶ月後：
→ 慢性的な重さも改善した
現在：
→ 月1回の整骨院メンテナンスと
毎朝のストレッチで
再発なし40代の腰痛を悪化させるNG行動
❌ 痛みを我慢して無理に動く
→ 炎症が悪化する
❌ 完全に安静にしすぎる
→ 筋肉が弱くなって
慢性化しやすくなる
❌ 腹筋運動をやりすぎる
→ 腰への負担が増える
場合がある
❌ 長時間同じ姿勢を続ける
→ 筋肉が硬直して悪化する
❌ 市販の湿布だけで済ませる
→ 根本的な原因が解決しない腰痛が改善して気づいたこと
腰痛が治ってから、改めて思ったことがある。
「体が楽になると、気持ちも楽になる」
腰痛が続いていた頃は：
・毎日気分が重かった
・仕事への意欲が下がっていた
・家族との時間も楽しめなかった
腰痛が改善してから：
・朝の目覚めが良くなった
・仕事への集中力が上がった
・週末のドライブが楽しめるようになったミッドライフクライシスと腰痛が重なっていた時期は、本当にしんどかった。体の不調が心の不調を悪化させていたのかもしれない。
まとめ
- 40代の腰痛の原因は骨盤の歪み・筋肉の硬さ・運動不足が多い
- まず整形外科で原因を確認する
- 整骨院で根本的な原因にアプローチする
- 毎朝のストレッチ・姿勢改善・ウォーキングが効果的
- 入浴で腰を温める習慣を作る
- 体の不調が改善すると心の不調も改善する
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